Mencipta tabiat baharu nampaknya mudah di atas kertas, tetapi sesiapa yang telah mencuba pergi ke gim, belajar, atau menulis setiap hari Dia tahu bahawa konsistensi adalah halangan sebenar. Sering dikatakan bahawa 21 hari sudah cukup untuk mengautomasikan sesuatu tingkah laku, walaupun kajian yang lebih serius menunjukkan bahawa angka realistik adalah lebih dekat dengan 60 atau 70 hari pengulangan berterusan. Peringkat pertengahan itu, apabila motivasi awal telah reda tetapi tabiatnya belum kukuh, adalah di mana kebanyakan orang berputus asa.
Dalam konteks itu, apa yang dipanggil Teknik Seinfeld atau kaedah "jangan putuskan rantai"Alat semudah dan seberkesannya untuk mengaitkan otak kita dengan pengulangan harian. Hari ini, strategi ini sedang mengalami kebangkitan semula hasil daripada telefon Android dan sebilangan besar aplikasi Android yang menjadikan penjejakan tabiat visual, permainan, dan, berani kita katakan, malah ketagihan.
Mitos Jerry Seinfeld dan asal usul sebenar teknik ini
Anda mungkin pernah mendengar bahawa pelawak Amerika Jerry Seinfeld mencipta teknik ini untuk paksa diri anda menulis jenaka setiap hariCeritanya mengatakan bahawa pada akhir 90-an, seorang pelawak muda bernama Brad Isaac meminta nasihat Seinfeld, dan Seinfeld mendedahkan "rahsianya": menggantung kalendar besar di dinding dan menandakan setiap hari dia menulis sesuatu dengan X merah. Lama-kelamaan, rantaian hari yang ditanda ini menjadi begitu berharga sehingga matlamatnya hanyalah untuk tidak melanggarnya.
Realitinya sedikit lebih bernuansa: Seinfeld sendiri kemudian mengulas bahawa cerita itu dibesar-besarkan dan Dia tidak pernah memformalkan "kaedah" dengan namanyaBrad Isaac sendiri yang mempopularkan sistem ini dalam artikel Lifehacker pada tahun 2007, menggelarnya "Strategi Seinfeld." Sejak itu, idea "Jangan putuskan rantai" telah menjadi tular di blog produktiviti, forum pembangun, dalam kalangan penulis bukan fiksyen dan kemudiannya, dalam banyak aplikasi mudah alih.
Ini tidak bermakna, sama sekali, bahawa teknik itu adalah satu helah pemasaran. Sebaliknya: walaupun terdapat beberapa mitos yang menyelubungi pengaitannya dengan pelawak itu, Prinsip psikologi asas berfungsi dengan sangat baik. untuk membina tabiat yang sukar: menulis, belajar untuk peperiksaan kompetitif, belajar bahasa atau mengekalkan rutin senaman jangka panjang.
Apakah sebenarnya Teknik Seinfeld itu?
Intipati kaedah ini sangat mudah: anda memilih satu tindakan harian yang dikaitkan dengan matlamat penting (contohnya, 25 minit penulisan mendalam, 20 minit latihan, atau 15 minit semakan undang-undangDan setiap hari anda menyambut hari lahir anda, tandakan hari itu pada kalendar. Ia boleh jadi X besar, wajah tersenyum, bulatan, atau sebarang simbol yang anda suka, tetapi sentiasa sama.
Hari demi hari berlalu, tanda-tanda itu membentuk rantaian pematuhan visualPada satu ketika, otak anda mula menghargai rentetan itu hampir lebih daripada tugas itu sendiri. Anda tidak mahu kehilangan rentetan selama 15, 30, atau 60 hari berturut-turut hanya kerana kedegilan semata-mata. Di situlah terletaknya keajaiban: sistem ini mengubah konsistensi menjadi permainan kecil di mana misi anda adalah untuk mengekalkan rentetan itu.
Strategi ini mempunyai beberapa nuansa penting untuk benar-benar berkesan: tugasan mestilah setiap hari (atau sekurang-kurangnya sangat kerap), ia mestilah jelas dan boleh dicapai walaupun pada hari-hari burukDan proses pendaftaran sepatutnya dapat dilihat. Jika setiap tandatangan memerlukan usaha teknikal yang besar (membuka berbilang aplikasi, mengisi borang, dll.), anda lebih cenderung untuk mengabaikannya.
Sokongan saintifik: tabiat, isyarat dan dopamin
Ini bukan sekadar tahyul produktiviti. Penyelidikan dalam psikologi tabiat menyokong beberapa idea utama kaedah ini. Contohnya, hasil kerja Lally dan rakan sekerja (2009) mencadangkan bahawa pengulangan sesuatu tingkah laku dalam konteks yang stabil Inilah yang akhirnya mengautomasikan tabiat, dan proses itu biasanya memerlukan lebih banyak hari latihan daripada yang kita percayai.
Kajian-kajian lain, seperti yang dilakukan oleh Wendy Wood dan David Neal, menunjukkan bahawa isyarat persekitaran dan konsistensi dari semasa ke semasa Mereka menjadikan sesuatu tindakan kurang bergantung kepada motivasi dan lebih automatik. Kalendar besar di dinding, atau widget pada skrin utama Peranti Android anda yang mengingatkan anda tentang coretan anda bertindak tepat sebagai isyarat yang mencetuskan tingkah laku tersebut.
Tambahan pula, model tingkah laku BJ Fogg menjelaskan bahawa tiga bahan diperlukan untuk sesuatu tingkah laku berlaku: motivasi, kebolehan dan pencetus. Kaedah Seinfeld bertindak sebagai pencetus visual dan sistem ganjaran segeraSetiap kali anda menandakan hari tersebut, anda akan mendapat sedikit peningkatan dopamin apabila anda melihat rantai itu bergerak maju, meningkatkan kemungkinan anda akan mengulangi tingkah laku tersebut pada keesokan harinya.
Jangan putuskan rantaian: mengapa visual sangat penting
Salah satu kunci kejayaan teknik ini adalah betapa sederhananya teknik ini: kalendar fizikal, penanda, dan X yang besar dan tebal. Itu keterlihatan berterusan kemajuan anda Ia mempunyai beberapa kesan mental. Di satu pihak, ia mengukuhkan identiti (“Saya seseorang yang belajar setiap hari” atau “Saya seseorang yang menulis walau apa pun”). Di pihak yang lain, ia menjadikan usaha lepas kelihatan sepintas lalu: melepaskan satu hari memang menjengkelkan kerana anda benar-benar melihat berapa banyak yang telah anda kumpulkan.
Kajian tentang motivasi menunjukkan bahawa melihat kemajuan dengan jelas dan kumulatif Konsistensi adalah lebih penting daripada mengejar matlamat yang jauh dan abstrak. Berfikir "suatu hari nanti saya akan lulus peperiksaan" tidak sama seperti melihat kalendar yang penuh dengan X merah dan berkata "Saya telah melakukan masa belajar minimum saya selama 40 hari berturut-turut, saya tidak akan berhenti sekarang."
Itulah sebabnya ramai pakar mengesyorkan bahawa, walaupun anda menggunakan aplikasi digital, anda mengekalkan beberapa jenis perwakilan fizikal atau sangat mudah diakses rantai tabiat anda: kalendar tahunan di dinding, papan di desktop anda atau widget pada skrin utama Android anda di mana coretan anda akan kelihatan sebaik sahaja anda membuka kunci telefon anda.
Gamifikasi dalam peranti boleh pakai: daripada cincin Apple hingga coretan dalam aplikasi
Satu contoh besar idea ini yang diaplikasikan kepada kesihatan ialah selebriti Cincin aktiviti Apple WatchSistem ini, yang telah ditiru oleh jenama jam tangan pintar dan penjejak kecergasan lain dengan bulatan, bar dan pingat mereka sendiri, membolehkan anda melengkapkan matlamat pergerakan, senaman dan masa berdiri harian anda. Jika anda mencapai ini beberapa hari berturut-turut, sistem ini akan mengucapkan tahniah atas rentak kejayaan anda.
Kajian oleh ahli psikologi Katherine L. Milkman dan penulis lain menunjukkan bahawa gamifikasi yang direka bentuk dengan baik Ia boleh menjadi insentif yang kuat untuk mengulangi tingkah laku sihat. Slogan "tutup cincin anda" tidak jauh bezanya dengan "jangan putuskan rantai anda": ia menarik minat kebanggaan, fokus visual dan perasaan pencapaian serta-merta, walaupun manfaat kesihatannya adalah jangka sederhana dan panjang.
Pada Android, kita melihat prinsip yang sama dalam tabiat dan aplikasi kesihatan yang mengubah rutin anda menjadi rentetan, mata, lencana dan statistikJika anda keletihan pada suatu hari, anda mungkin akan melakukan sekurang-kurangnya minimum semata-mata untuk mengelakkan rentetan 30 hari anda jatuh ke sifar. Usaha psikologi kecil itu selalunya bertindak sebagai dorongan yang anda perlukan untuk berjaya.
Cara mengaplikasikan Teknik Seinfeld dalam pengajian dan peperiksaan kompetitif anda
Bersedia untuk peperiksaan yang kompetitif, melengkapkan ijazah yang mencabar atau mengimbangi kerja dan pendidikan berterusan memerlukan lebih daripada sekadar keazaman yang sporadis. Anda memerlukan sistem yang membantu anda muncul setiap hari, walaupun anda letihStrategi Seinfeld sangat sesuai dengan matlamat jangka panjang seperti ini, tetapi ia perlu dilaraskan sedikit untuk mengelakkan keletihan.
Idea asas adalah untuk menentukan Minimum Harian yang Berdaya MajuDaripada menuntut lapan jam belajar untuk dapat memenuhi keperluan, anda memilih tindakan kecil tetapi relevan yang boleh anda lakukan walaupun pada hari yang teruk. Contohnya: "buat 10 kad imbasan," "baca 15 minit perundangan," atau "jawab 20 soalan aneka pilihan." Jika anda berbuat demikian, anda akan meneruskan rantaian ini.
Adalah juga idea yang baik untuk memutuskan terlebih dahulu apa yang akan anda lakukan mengenai rehat. Calon tidak boleh berada pada kapasiti penuh 365 hari setahun. Anda boleh membuat perjanjian dengan diri sendiri bahawa hari-hari tertentu dalam seminggu adalah hari rehat yang dirancang (contohnya, hari Ahad), menandakannya dengan simbol yang berbeza pada kalendar supaya ia tidak dikira sebagai rehat tetapi sebagai sebahagian daripada rancangan. Yang penting ialah peraturan ini jelas dari awal supaya anda tidak menipu diri sendiri.
Versi analog: kalendar, penanda dan dinding
Sebelum membincangkan aplikasi Android, adalah wajar untuk memahami mengapa ramai pakar mengesyorkan bermula dengan sesuatu yang asas seperti kalendar kertas besar dan penandaMeletakkan kalendar yang tergantung di dinding, di tempat yang anda lalui beberapa kali sehari, meletakkan matlamat anda betul-betul di depan mata anda.
Ritual berdiri di hadapan kalendar pada penghujung hari dan bertanya kepada diri sendiri dengan jujur "Adakah saya telah mencapai apa yang saya rancang hari ini?" Ia lebih berkuasa daripada yang disangka. Jika jawapannya ya, tandakan hari itu dengan X, wajah tersenyum, bulatan, atau apa sahaja simbol yang telah anda pilih. Jika belum, ruang kosong itu juga bercakap untuk dirinya sendiri dan mengajak anda untuk merenungkan apa yang telah berlaku.
Seiring berlalunya minggu, pandangan pantas membolehkan anda menganalisis Berapa hari berturut-turut anda telah mengekalkan tabiat itu?Pertimbangkan di mana anda cenderung hilang fokus (hujung minggu, hari bertugas, perubahan syif, dll.) dan sama ada matlamat yang anda tetapkan adalah realistik. Kalendar bukan sekadar pemasa; ia juga merupakan alat untuk kesedaran diri tentang cara anda menguruskan masa dan tenaga anda.
Versi digital: Teknik Seinfeld pada Android dengan aplikasi penjejakan tabiat
Sekarang, mari kita lihat apa yang mungkin paling anda minati: cara membawa teknik ini ke telefon Android anda tanpa sebarang masalah. Ideanya tetap sama, tetapi anda menggunakan aplikasi yang direka untuk tujuan ini dan bukannya kalendar fizikal. jejak tabiat, tunjukkan coretan dan hantarkan peringatan kepada andaAda yang memberi tumpuan khusus kepada rantaian bekalan harian, sementara yang lain mengintegrasikannya ke dalam sistem produktiviti yang lebih kompleks.
Ekosistem Android menawarkan banyak pilihan: daripada aplikasi yang sangat minimalis seperti "Jangan putuskan rantai" atau penjejak tabiat mudah, kepada penyelesaian yang lebih komprehensif seperti HabitBull, Streaks, Habitica atau pengurus tugas dengan bahagian tabiatWalaupun setiap satunya mempunyai gaya tersendiri, hampir semuanya berkongsi beberapa ciri utama: paparan kalendar atau rentetan, statistik pencapaian, pemberitahuan dan dalam banyak kes, gamifikasi.
Terdapat juga perkhidmatan web seperti dontbreakthechain.com yang membolehkan anda membuat akaun dan Daftarkan rantai anda daripada mana-mana perantitermasuk peranti Android anda, melalui pelayar. Apa sahaja yang anda pilih, kriteria utama haruslah kemudahan merekodkan X harian anda dan seberapa baik kemajuan anda dipaparkan. Jika antara muka membebankan anda atau memaksa anda mengambil terlalu banyak langkah, anda akhirnya akan berputus asa.
Contoh praktikal penggunaan pada Android
Bayangkan anda ingin membina dua tabiat pada masa yang sama: tulis buku dan kekal cergasAnda memutuskan bahawa kriteria X anda ialah: 25 minit penulisan yang mendalam dan bebas gangguan + 20 minit berjalan kaki atau bersenam di gim. Anda mengkonfigurasi dua tabiat berasingan atau satu tabiat gabungan dalam aplikasi Android anda, bergantung pada keupayaan aplikasi dan menetapkan peringatan harian untuk tempoh masa yang munasabah.
Setiap hari anda memenuhi kedua-dua minimum, anda membuka aplikasi, menandakan tabiat tersebut sebagai telah dilakukan dan melihat bagaimana coretan terus meningkat3 hari, 7 hari, 14 hari, 28 hari… Akan tiba satu ketika di mana anda akan pergi berjalan-jalan walaupun hujan atau anda akan duduk menulis walaupun anda tiada ilham supaya tidak kehilangan rantai yang telah membebankan anda.
Satu lagi contoh tipikal ialah pihak lawan yang berhasrat untuk menghormati Masa untuk ulasan pada penghujung hariAnda boleh menulis rancangan pembelajaran anda di atas kertas, tetapi gunakan telefon anda untuk menyemak masa ulangkaji khusus anda. Dengan cara itu, apabila anda melihat statistik aplikasi pada akhir bulan, anda akan melihat sepintas lalu sama ada anda sedang membina tabiat belajar yang konsisten atau hanya belajar secara intensif apabila anda dalam keadaan terdesak.
Petua berasaskan bukti untuk menjadikan kaedah ini berkesan
Selain alat (kertas atau Android), terdapat beberapa prinsip yang diulang dalam literatur tentang tabiat dan sangat sesuai dengan Teknik Seinfeld. Salah satunya ialah peraturan terkenal iaitu "Jangan pernah gagal dua kali berturut-turut"Dipopularkan oleh James Clear, pengarang Atomic Habits. Kehilangan satu hari adalah manusiawi; kehilangan dua hari biasanya merupakan permulaan tabiat baharu: tidak terlepas satu hari pun.
Ia juga penting untuk meminimumkan geseran pada mulanya. Lebih mudah untuk memenuhi minimum harian anda, lebih besar kemungkinan anda melakukannya walaupun anda keletihan. Ini boleh bermakna Biarkan bahan-bahan yang telah disediakan pada malam sebelumnya., letakkan aplikasi pada skrin pertama telefon bimbit anda, tetapkan peringatan yang tidak ketara tetapi berterusan atau wujudkan tabiat tersebut sejurus selepas peringatan lain yang telah anda tetapkan (contohnya, lakukan ulangkaji selama 10 minit sejurus selepas sarapan pagi).
Akhirnya, adalah lebih baik untuk melepaskan obsesi terhadap kesempurnaan harian. Akan ada hari-hari yang cemerlang apabila anda hampir tidak dapat menyelesaikan tugasan dengan versi tugas yang minimum. Apa yang penting untuk otak anda, dan untuk neuroplastisitas yang mendasari tabiat, adalah pengulangan yang konsisten dari semasa ke semasabukannya setiap sesi itu epik.
Kelebihan dan risiko Strategi Seinfeld
Kaedah ini mempunyai banyak kelebihan: ia memupuk konsistensi harian, ia membolehkan anda untuk memecahkan sasaran yang sangat besar kepada tindakan mikroskopikIa memerangi sifat bertangguh dan mengukuhkan rasa kawalan ke atas kemajuan anda. Tambahan pula, ia boleh disesuaikan dengan hampir semua bidang: daripada pengurus yang memperuntukkan masa setiap hari untuk memikirkan strategi, kepada artis yang melukis walaupun lakaran ringkas, kepada atlet yang berlatih setiap hari, walaupun ia hanya ringan.
Walau bagaimanapun, bukan semuanya indah dan indah. Sesetengah orang boleh berpaling terlalu obsesif tentang coretan itu...sehingga memaksa diri mereka untuk berehat atau berasa seperti gagal kerana rantaian mudah yang terputus, walaupun keseimbangan keseluruhannya sangat positif. Ia juga mudah untuk terjebak dalam perangkap mengutamakan mengekalkan "X" berbanding kualiti atau makna apa yang anda lakukan.
Satu lagi risiko ialah menetapkan matlamat harian yang tidak realistik. Jika keperluan untuk memenuhi kriteria tersebut begitu mendesak sehingga anda sering gagal, anda akan kecewa dan berputus asa. Kuncinya terletak pada sesuaikan sistem dengan keadaan anda, jangkakan masa rehat yang tidak dapat dielakkan (perjalanan, peperiksaan, penyakit) dan berikan diri anda sedikit fleksibiliti tanpa menipu diri sendiri.
Kes penggunaan yang paling biasa
Dalam praktiknya, Teknik Seinfeld digunakan dalam pelbagai bidang. Profesional kreatif (penulis, penulis skrip, pereka) mengaplikasikannya kepada mengekalkan hubungan harian dengan kerjanyaWalaupun inspirasi kurang, CEO dan pengurus pertengahan menggunakannya untuk memperuntukkan sedikit masa setiap hari untuk berfikir, mewakilkan atau menyemak metrik utama.
Dalam dunia sukan dan kesihatan, pendekatan "jangan putuskan rantaian" amat sesuai untuk mereka yang ingin Bina asas aktiviti fizikal yang kerap atau tetapkan rutin seperti berjalan kaki selama 30 minit, regangan setiap hari atau mengikuti pelan latihan. Dan dalam bidang pendidikan, ia amat berguna untuk pembelajaran bahasa, latihan pengucapan awam atau pengulangan jarak jauh.
Walaupun di peringkat pasukan, sesetengah organisasi mewujudkan rantaian kongsiContohnya, projek di mana setiap ahli mengemas kini laporan harian yang pendek atau menyelesaikan tugasan mikro, dan kumpulan melihat rentetan kolektif. Ini memperkukuh akauntabiliti bersama dan rasa kemajuan bersama.
Jika kita menggabungkan matlamat yang jelas, minimum harian yang realistik, sistem penjejakan visual, dan, dalam kes Android, aplikasi yang memudahkan dan menyeronokkan, Teknik Seinfeld menjadi sekutu yang sangat ampuh untuk mengekalkan konsistensi dalam tabiat yang sebelum ini kelihatan mustahil; pada akhirnya, ia adalah tentang memanfaatkan kebanggaan melihat rantaian anda berkembang supaya setiap hari menambah satu lagi langkah kecil ke arah kehidupan yang anda ingin bina. Kongsi maklumat supaya lebih ramai pengguna tahu tentang topik tersebut.